مع ارتفاع الحرارة صيفاً.. كم لتراً من الماء يجب أن نشرب يومياً؟

تتكون أجسامنا من 45٪ -65٪ ماء تقريبًا، حيث يلعب الماء دورًا كبيرًا في صحة كل شيء من أعضائنا الداخلية وعظامنا وبشرتنا.

علاوة على ذلك، فإن الماء ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم، ووظيفته الخلوية العامة والتخلص من الفضلات. نظرًا لأننا نطرد الماء من خلال التعرق والتنفس وإخراج البول، فمن المهم الحفاظ على رطوبة الجسم، خاصة أثناء الطقس الحار وأثناء ممارسة الرياضة.

ولكن، بالنسبة لشيء بسيط مثل “تناول مشروب من الماء”، هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك، وليس فقط كمية ونوعية ما تشربه.

كم لترًا من الماء يجب أن أشرب يوميًا؟

وفقاً لموقع “womenshealthmag” يوصي الدكتور جوشوا بيركويتز، مؤسس عيادة IVBoost، بشرب ما لا يقل عن لترين، ولكن أيضًا الاستماع إلى جسدك.

يجب أن يشرب البالغون ما لا يقل عن 2 لتر (8 أكواب) يوميًا، وما يصل إلى 3 لترات عندما يكون الطقس حارًا ويكون على أجسامنا تنظيم درجة الحرارة. إلا أن هناك عوامل مختلفة مثل النظام الغذائي والمناخ ومستويات التمارين والحالة الصحية يمكن أن تؤثر جميعها على كمية الماء والسوائل التي نحتاجها للشرب يوميًا.

هل يشمل ذلك المياه الغازية؟

تقول إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية أن الحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر، بما في ذلك الشاي أو القهوة، تحتسب ضمن كمية السوائل اليومية الموصى بها. كما يتم تضمين الماء الفوار في هذا، وهو مرطب مثل الماء الراكد، إلا أن الاختلافات من المياه الغازية البديلة غير متساوية. توضح إيفا همفريز، أخصائية التغذية المسجلة في BANT، أن شرب المياه الفوارة أو “الغازية” ليس دائمًا الخيار الأكثر صحة.

قد تكون بعض المياه المعدنية الفوارة الطبيعية مفيدة في معالجة الجفاف لأن المعادن الموجودة بداخلها قد تعمل كإلكتروليتات. حيث أن الإلكتروليتات هي معادن مفيدة ضرورية لتوازن السوائل. على النقيض، قد تسبب المياه شديدة الكربنة الغازات والانتفاخ لدى الأفراد المعرضين للإصابة.

ماذا يحدث إذا لم يتم شرب كمية كافية في اليوم؟

يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الإصابة بالجفاف، وهو ما نعرفه جميعًا، ولكن قد يختلط الأمر على بعض الأشخاص بشأن ماهيته بالفعل. يوضح الدكتور بيركوفيتز أن الجفاف الحاد الناتج عن النشاط البدني المطول أو التعرض للحرارة يمكن علاجه بالراحة ومعالجة الجفاف، ولكن الجفاف يمكن أن يكون له آثار خطيرة.

كما يمكن أن يكون للجفاف تأثير كبير على صحتنا وأعضائنا. وتشمل علامات الإصابة بالجفاف: العطش الشديد، والبول داكن اللون، وإرهاق العضلات، والدوخة، وخفة الرأس، وجفاف الفم، والشفتين، والعينين، والتبول أقل من أربع مرات في اليوم، والتعب. أما في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى نوبات أو فشل كلوي أو تورم في المخ.

هل من الممكن شرب الكثير من الماء؟

مع وصف الماء بأنه أكثر المشروبات صحية لنقاءه، من السهل الاعتقاد بأنه لا يمكنك تناول الكثير منه أبدًا. ومع ذلك، يمكن أن يكون للجفاف عواقب وخيمة، بما في ذلك تورم الدماغ.

يقول الدكتور بيركوفيتز: “بصرف النظر عن الحاجة المستمرة إلى الذهاب إلى المرحاض، فإن شرب كميات كبيرة من الماء، بما يتجاوز ما يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح، يمكن أن يؤدي إلى استنفاد الإلكتروليتات. على مدى فترات طويلة، يمكن أن يخفف من كمية الصوديوم في الدم، ويضعف وظائف الكلى ويسبب تورمًا في الخلايا حيث يمكن للكلى إزالة 0.8 إلى 1 لتر فقط من الماء في الساعة”. كما يوصي بالذهاب إلى طبيبك إذا كان لديك عطش طويل الأمد لا يطفأ للتأكد من عدم وجود حالة كامنة.

تؤكد البروفيسور كورتني كيبس، استشارية الطب الرياضي والتمارين الرياضية، أن الإفراط في الماء يمكن أن يكون “حالة طبية طارئة” في بعض الحالات.

وتضيف: “هناك خطر محتمل لما يسمى” نقص صوديوم الدم “وهو ما يعني انخفاض تركيز الصوديوم نتيجة زيادة السوائل التي تخفف مستويات الصوديوم في الدم. وقد شوهد في الرياضيين الذين شربوا الكثير أثناء التمرين، وفي الأشخاص الذين تناولوا عقاقير غير مشروعة مما جعلهم يشعرون بالعطش الشديد”.

متى يجب أن شرب الماء؟

صدق أو لا تصدق، هناك طرق لتحديد وقت شرب الماء للحصول على أفضل النتائج.

تقول إيفا: “عادةً ما أنصح عملاء التغذية بتناول كوب من الماء أول شيء في الصباح وشرب الماء بانتظام طوال اليوم. حيث تشير الدراسات إلى أن شرب بعض الماء أول شيء في الصباح قد يعزز وظائف المخ ويحسن الطاقة. لا توجد أوقات محددة تم تحديدها على أنها الأفضل لشرب الماء، ولكن العثور على نمط يناسبك هو أهم شيء يمكنك القيام به”.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون بشكل خاص من شرب كمية كافية من الماء، توصي إيفا “بحمل زجاجة ماء كإشارة بصرية. قد يكون الانتباه إلى لون البول أو قلة التبول أيضًا إشارة جيدة لمياه الشرب”.

إضافة إلى ذلك، تسلط البروفيسور كيبس الضوء على أن الماء لا يزال على الأرجح البديل الأكثر صحة للمشروبات الأخرى حيث تقول: “المشروبات الرياضية لها مخاطر مماثلة للماء وليست” أفضل من الماء “بخلاف الكربوهيدرات التي يمكن أن تكون مفيدة بعد التمرين لفترات طويلة.